जानिए 8 ऐसे पौष्टिक आहार जो बढ़ाये आयरन। 8 Healthy Foods That Are High in Iron in Hindi

फ़रवरी 10, 2020 Lifestyle Diseases 7527 Views

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Iron Meaning in Hindi

आयरन एक खनिज है जो कई महत्वपूर्ण कार्य करता है, इसका मुख्य हिस्सा लाल रक्त कोशिकाओं के एक हिस्से के रूप में आपके शरीर में ऑक्सीजन ले जाना है। यह एक आवश्यक पोषक तत्व है, जिसका अर्थ है कि आपको इसे भोजन से प्राप्त करना चाहिए। दैनिक मूल्य 18 मिलीग्राम है। दिलचस्प बात यह है कि आपके शरीर द्वारा अवशोषित की जाने वाली आयरन की मात्रा आंशिक रूप से इस बात पर आधारित होती है कि आपने कितना संग्रहित किया है। एक कमी हो सकती है यदि आपका सेवन हर दिन खो जाने वाली मात्रा को बदलने के लिए बहुत कम है। आयरन की कमी से एनीमिया हो सकता है और थकान जैसे लक्षण पैदा हो सकते हैं। मासिक धर्म वाली महिलाएं जो आयरन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करती हैं उनमें कमी का विशेष रूप से खतरा होता है। सौभाग्य से, आपके दैनिक लोहे की जरूरतों को पूरा करने में मदद करने के लिए बहुत सारे अच्छे भोजन विकल्प हैं। इस लेख में आठ पौष्टिक आहार के बारे में बताने वाले है।

आठ ऐसे पौष्टिक आहार जो बढ़ाये आयरन ? (8 Healthy Foods That Are High in Iron in Hindi)

आयरन बढ़ाने के लिए आहार के बारे में विस्तार से निचे दिया गया है।

  • पालक बढ़ाये आयरन – पालक बहुत कम कैलोरी के लिए कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। कच्चे पालक के लगभग 3.5 औंस (100 ग्राम) में 2.7 मिलीग्राम लोहा, या डीवी का 15% होता है। हालांकि यह गैर-हीम लोहा है, जो बहुत अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होता है, पालक भी विटामिन सी में समृद्ध है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि विटामिन सी महत्वपूर्ण रूप से लोहे के अवशोषण को बढ़ाता है। पालक एंटीऑक्सिडेंट में भी समृद्ध होता है जिसे कैरोटेनॉइड्स कहा जाता है जो कैंसर के आपके जोखिम को कम कर सकता है, सूजन को कम कर सकता है और आपकी आंखों को बीमारी से बचा सकता है। पालक और अन्य पत्तेदार साग को वसा के साथ सेवन करने से आपके शरीर को कैरोटिनॉइड को अवशोषित करने में मदद मिलती है, इसलिए अपने पालक के साथ जैतून का तेल जैसे स्वस्थ वसा का सेवन करना सुनिश्चित करें। (और पढ़े – हरी सब्जिया के फायदे)
  • फलिया के फायदे – बीन्स जैसे कि ब्लैक बीन्स, नेवी बीन्स और किडनी बीन्स सभी आपके आयरन के सेवन को आसानी से बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। वास्तव में, एक आधा कप (86-ग्राम) पकी हुई काली बीन्स की सेवा लगभग 1.8 ग्राम लोहा, या का 10% प्रदान करती है। फलियां भी फोलेट, मैग्नीशियम और पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत हैं। क्या अधिक है, अध्ययनों से पता चला है कि सेम और अन्य फलियां मधुमेह वाले लोगों में सूजन को कम कर सकती हैं। लेग्यूम्स मेटाबॉलिक सिंड्रोम वाले लोगों के लिए हृदय रोग के खतरे को कम कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, फलियां आपको वजन कम करने में मदद कर सकती हैं। वे घुलनशील फाइबर में बहुत अधिक होते हैं, जो परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ा सकते हैं और कैलोरी का सेवन कम कर सकते हैं। (और पढ़े – काले चने के फायदे)
  • रेड मिट – रेड मीट संतोषजनक और पौष्टिक होता है। ग्राउंड बीफ़ परोसने वाले 3.5-औंस (100-ग्राम) में 2.7 मिलीग्राम लोहा होता है, जो कि डीवी का 15% है।मांस प्रोटीन, जस्ता, सेलेनियम और कई बी विटामिन में भी समृद्ध है। शोधकर्ताओं ने सुझाव दिया है कि नियमित रूप से मांस, मुर्गी और मछली खाने वाले लोगों में लोहे की कमी की संभावना कम हो सकती है। वास्तव में, रेड मीट शायद हीम आयरन का सबसे आसानी से उपलब्ध होने वाला स्रोत है, जो संभावित रूप से इसे एनीमिया से पीड़ित लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण भोजन बनाता है।
  • कद्दू के बीज – कद्दू के बीज एक स्वादिष्ट, पोर्टेबल स्नैक हैं। 1-औंस (28-ग्राम) कद्दू के बीज की सेवा में 2.5 मिलीग्राम लोहा होता है, जो कि डीवी का 14% है। इसके अलावा, कद्दू के बीज विटामिन के, जिंक और मैंगनीज का एक अच्छा स्रोत हैं। वे मैग्नीशियम के सर्वश्रेष्ठ स्रोतों में से हैं, जो बहुत से लोग में कम हैं।1-औंस (28-ग्राम) की सेवा में मैग्नीशियम के लिए 40% होता है, जो आपके इंसुलिन प्रतिरोध, मधुमेह और अवसाद के जोखिम को कम करने में मदद करता है।
  • तुर्की मांस – तुर्की मांस एक स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन है। यह लोहे का भी एक अच्छा स्रोत है – विशेष रूप से डार्क टर्की मांस। डार्क टर्की मीट में लोहा होता है, जो की 8% है। इसकी तुलना में, सफेद टर्की मांस की समान मात्रा में केवल 0.7 मिलीग्राम होता है। डार्क टर्की मांस भी प्रति सेवारत 28 ग्राम प्रोटीन और कई बी विटामिन और खनिज पैक करता है, जिसमें जस्ता के लिए डीवी का 32% और सेलेनियम के लिए का 57% शामिल है। टर्की जैसे उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन वजन घटाने में मदद कर सकता है क्योंकि प्रोटीन आपको पूर्ण महसूस करता है और भोजन के बाद आपकी चयापचय दर को बढ़ाता है।
  • ब्रोकली – ब्रोकोली अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक है। पके हुए ब्रोकोली की सेवा करने वाले 1-कप (156-ग्राम) में 1 मिलीग्राम लोहा होता है, जो कि 6% है। क्या अधिक है, ब्रोकोली की एक सेवा भी विटामिन सी है, जो आपके शरीर को लोहे को बेहतर तरीके से अवशोषित करने में मदद करती है। फोलेट में समान सेवारत आकार भी अधिक है और 5 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, साथ ही साथ कुछ विटामिन के। ब्रोकोली क्रूसिफायर सब्जी परिवार का एक सदस्य है, जिसमें फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, केल, और गोभी भी शामिल है।
  • डार्क चॉकलेट – एक अध्ययन में पाया गया कि कोको पाउडर और डार्क चॉकलेट में एकैरी बेरीज और ब्लूबेरी से बने पाउडर और जूस की तुलना में अधिक एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि थी। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि चॉकलेट कोलेस्ट्रॉल पर लाभकारी प्रभाव डालती है और दिल के दौरे और स्ट्रोक के लिए आपके जोखिम को कम कर सकती है। हालांकि, सभी चॉकलेट समान नहीं बनाई जाती हैं। यह माना जाता है कि चॉकलेट के लाभों के लिए फ़्लेवनॉल्स नामक यौगिक जिम्मेदार हैं, और डार्क चॉकलेट की फ़्लेवनॉल सामग्री दूध चॉकलेट की तुलना में बहुत अधिक है।
  • मछली के फायदे – मछली एक अत्यधिक पौष्टिक तत्व है, और कुछ खास किस्म जैसे टूना विशेष रूप से लोहे में उच्च है। वास्तव में, एक 3-औंस (85-ग्राम) डिब्बाबंद टूना की सेवा में लगभग 1.4 मिलीग्राम लोहा होता है, जो लगभग 8% है। मछली भी ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ भरी हुई है, जो कई प्रकार के हृदय-स्वस्थ वसा हैं जो कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हैं। विशेष रूप से, ओमेगा -3 फैटी एसिड को मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ाने और स्वस्थ विकास और विकास का समर्थन करने के लिए दिखाया गया है। मछली में नियासिन, सेलेनियम और विटामिन बी -12 सहित कई अन्य आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। (और पढ़े – मछली के फायदे)

अगर आपको आयरन की कमी के बारे में अधिक जानकारी चाहिए तो पारिवारिक चिकिस्तक (General Physician) से संपर्क करें।

हमारा उद्देश्य केवल आपको लेख के माध्यम से जानकारी देना है। हम आपको किसी तरह दवा, उपचार की सलाह नहीं देते है। आपको अच्छी सलाह केवल एक चिकिस्तक ही दे सकता है। क्योंकि उनसे अच्छा दूसरा कोई नहीं होता है। 


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