40 வயதான இந்தியப் பெண்ணின் டயட் அட்டவணை | Diet chart for 40 year old Indian women in Tamil
பிப்ரவரி 24, 2021 Womens Health 1102 Viewsவயது அதிகரிப்பதன் காரணமாக, பெண்கள் பலவீனமடைகிறார்கள். இது போன்ற சமயங்களில், சீரான மற்றும் சத்தான உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டியது மிகவும் அவசியமானதாகும். பெரும்பாலான பெண்கள், தங்களின் ஆரோக்கியத்தில் கவனம் செலுத்தாததால் பல்வேறு கிருமி தொற்றுகள் மற்றும் நோய்களுக்கு ஆளாகிறார்கள். இந்தக் கட்டுரை 40 வயதிற்குட்பட்ட பெண்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய உணவுவகைகளில், ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டிய அத்தியாவசிய உணவுப் பொருட்களைப் பற்றியதாகும். சரியான உணவு பழக்கத்தை மேற்கொள்வதன் மூலம் பெண்கள் உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் தங்களை பலப்படுத்திக் கொள்ள இயலும். வயது அதிகரிப்பதால், உடலின் வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது, ஹார்மோன் சுரப்பு குறைகிறது. இதனால் உடல் ரீதியாக பல நோய்கள் ஏற்படுவதற்கான அபாயங்கள் உள்ளன. கால்சியம் குறைபாட்டின் காரணமாக, எலும்புகள் பலவீனமைடகின்றன. இதனால், மூட்டு வலி மற்றும் எழும்பு தேய்மானம் போன்றவை ஏற்படுகின்றது. செரிமானம் அமைப்பு குறைந்த செயல்திறன் மிக்கதாக மாறுகிறது. இதன் விளைவாக உடல் எடை அதிகரிக்கிறது. எனவே, கலோரி நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். குடும்ப பொறுப்புகளின் காரணமாக, பெரும்பாலான பெண்கள் தங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்தை கவனிக்க மறந்து விடுகிறார்கள். இன்றையப் பதிவில் 40 வயதான இந்தியப் பெண்ணின் டயட் எவ்வாறு அமைய வேண்டும் என்பதைக் குறித்து ஆராய்வோம்.
உணவு பழக்கத்தின் அட்டவணை எவ்வாறு அமைய வேண்டும்? (How should a diet chart look like in Tamil?)
40 வயதான இந்தியப் பெண்ணின் டயட் அட்டவணை விரிவாக விவரிக்கப்பட்டுள்ளது.
ஒரு பெண் தனது 40 களில் உணவு பழக்கதில் என்ன மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும்? பெண்கள் தங்கள் குழந்தைகள், கணவர் மற்றும் பெற்றோர்களை கவனித்துக்கொள்வதில் மிகுந்த அக்கறை காட்டுகின்றனர். எனினும், அவர்களின் உடல் ஆரோக்கியத்தை கவனித்து கொள்வதில்லை. பெரும்பாலும், 40 வயதிற்குட்பட்ட பெண்கள் சுய கவனிப்பின் முக்கியத்துவத்தை புரிந்து கொள்ளவதில்லை. ஏனெனில், உடல்நலம் தொடர்பான பிரச்சினைகள் 40 வயதிற்கு பிறகே தொடங்குகிறது. அதிலும், 40 வயதிற்கு பிறகு பெண்கள் மாதவிடாய் நிறுத்தத்தை அடைவதால் உடல்நல பிரச்சினைகள் மோசமடைகின்றன. வயத அதிகரிப்பதன் விளைவாக, பல வியாதிகளின் அச்சுறுத்தல்கள் எழுகின்றன. இத்தகைய சிக்கல்களைத் தவிர்க்க, பெண்கள் தங்கள் அன்றாட உணவில் கால்சியம், இரும்பு, புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து போன்ற சில ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இவை, பலவீனத்தைத் தடுக்கின்றன மற்றும் உடலை பலப்படுத்துகின்றன. (மேலும் படிக்க – மெனோபாஸ் என்றால் என்ன).
40 வயதிற்குப் பிறகு எவ்வளவு கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்? (How much calories to take after the age of 40 in Tamil?)
வயதுக்கு ஏற்ப உடல் எடை அதிகரிப்பதால், உணவில் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்க வேண்டும். காலை உணவுக்கு 400 கலோரிகளையும், பகற்பொழுதில் 140 கலோரிகளையும், மதிய உணவில் சுமார் 500 முதல் 600 கலோரிகளையும், மாலையில் 100 கலோரிகளையும், இரவு உணவிற்கு 500 கலோரிகளுக்கு மேல் எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள். கூடுதலாக சுமார் 120 கலோரிகள் வரை எடுத்துக் கொள்ளலாம். இதுவே, ஒரு சீரான உடல் எடைக்கு வழிவகுக்கிறது. (மேலும் வாசிக்க- உடல் பருமனைக் குறைக்க உதவும் வீட்டு வைத்தியங்கள்). பெண்கள் 40 வயதிற்கு பிறகு உணவில் கலோரிகளின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும். ஏனெனில், வளர்சிதை மாற்றம் வயதுக்கு ஏற்ப குறைகிறது. உணவில் கலோரிகளை குறைத்து கொள்வது, உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கிறது. 40 வயதிற்குட்பட்ட பெண்கள் ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபின் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். ஏனெனில், இவை மாதவிடாய் நிறுத்தத்தை பாதிக்கின்றன. ஆல்கஹால் உட்கொள்ளுதல் இதயம் மற்றும் கல்லீரல் பாதிப்புகளுக்கான அச்சுறுத்தலை அதிகரிக்கிறது. உணவில் உட்கொள்ளும் சர்க்கரையின் அளவு சரியானதாக இருக்க வேண்டும். இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிப்பதால், உணவில் உப்பை குறைந்த அளவிலேயே பயன்படுத்த வேண்டும். குறைந்த அளவில் உப்பைப் பயன்படுத்துவதன் காரணமாக இதயம், சிறுநீரகங்கள் மற்றும் தமனிகள் ஆரோக்கியமாக இருக்கின்றன. (மேலும் வாசிக்க- வளர்சிதை மாற்றம் என்றால் என்ன)
பெண்கள் 40 வயதை எட்டும்போது எதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்? (What should a women keep in mind when they reach the age of 40 in Tamil?)
40 வயதிற்கு மேல், வயிற்றைச் சுற்றிய தசைகளில் கொழுப்பின் அளவு அதிகரிக்கிறது. தொப்பை கொழுப்பு அதிகரிப்பதன் விளைவாக நீரிழிவு நோய், இதய நோய்கள், புற்றுநோய்கள் மற்றும் முதுமை ஏற்படுகின்ற அபாயங்கள் அதிகரிக்கின்றன. எனவே, உணவு பழக்கத்தின் திட்டம் தொடர்பான துல்லியமான ஆலோசனைக்கு நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுகலாம். 40 வயதிற்கு மேலுள்ள, ஆண்களுடன் ஒப்பிடும்போது உடல் ரீதியான உவாதிகளுக்கு பெரும்பாலும் பெண்களே அதிகமாக பாதிக்கப்படுகின்றனர். உணவு பழக்கம் முறையாக திட்டமிடப்படாவிட்டால் பெண்களுக்கு தசை வலி மற்றும் மூட்டு வலி எழுகின்றன. இந்திய பெண்கள், தங்கள் பாரம்பரிய உணவு பழக்கத்தை பின்பற்ற வேண்டும். ஏனெனில், இந்த பாரம்பரிய உணவு வகைகள் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை ஆகும். இந்த வயதில், பெண்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க, தங்கள் வாழ்க்கை முறைகளில் சில மாற்றங்களை மேற்கொள்ள வேண்டும். (மேலும் படிக்க – உடல் வலியை குணப்படுத்த உதவும் வீட்டு வைத்தியங்கள்)
பெண்களுக்கு இந்திய உணவு பழக்க முறையை எவ்வாறு திட்டமிடுவது? (How to plan an Indian diet for women in Tamil?)
இந்திய பெண்கள் பின்வரும் உணவு வகைகளை, தங்கள் அன்றாட உணவில் சேர்க்க வேண்டும். பெரும்பாலும், பெண்களுக்கு 20 மற்றும் 40 களில் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்ல அளவில் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் தாதுக்கள் தேவைப்படுகின்றன. காலை உணவில் பப்பாளி, மாதுளை, ஆப்பிள், ஓட்ஸ் ஆகியவற்றை பாலுடன் சாப்பிடுங்கள். இது தவிர, கிரீன் டீ, வேகவைத்த முட்டை, ராகி, இட்லி மற்றும் உப்மா ஆகியவற்றை காலையில் எடுத்துக் கொள்ளலாம். காலை 10 மணியளவில், காலை உணவுக்குப் பிறகு, பெண்கள் வெள்ளரி, எலுமிச்சை, வெங்காயம், தக்காளி, முளை பயிர்கள், கீரை, ஆரஞ்சு மற்றும் இரண்டு பிஸ்கட்களை உட்கொள்ளலாம். சப்பாத்தி அல்லது வெந்தயம் தெப்லாஸ், அரிசி, பருப்பு, தயிர், வறுத்த பப்பாட், தேதிகள் மற்றும் தானியங்களை மதிய உணவில் எடுத்துக் கொள்ளவும். மாலை 4 மணிக்கு உப்பு பிஸ்கட்டுடன் பால் அல்லது தேநீர் அருந்தவும். தோக்லாஸ் மற்றும் தயிரை மாலை 6 மணியளவில் எடுத்துக் கொள்ளலாம். இரவு உணவில் ராஜ்மா, காய்கறிகள், சப்பாத்திகள், சிக்கன் சூப், பழ சாலட் அல்லது பழச்சாற்றை உட்கொள்ள வேண்டும்.
பெண்கள் ஏதேனும் உடல்நலம் தொடர்பான பிரச்சினையை எதிர்கொண்டால், அவர்கள் ஒரு மகளிர் மருத்துவ நிபுணரை (Gynecologist) அணுக வேண்டும்.
இந்தக் கட்டுரையின் மூலம் உங்களுக்கு தகவல்களை வழங்குவது மட்டுமே எங்கள் நோக்கமாகும். எந்தவொரு மருந்தையும், சிகிச்சையையும், அறுவை சிகிச்சையையும் நாங்கள் பரிந்துரைக்கவில்லை. ஒரு மருத்துவர் மட்டுமே உங்களுக்கு நல்ல ஆலோசனையை வழங்க முடியும். ஏனெனில், அவர்களை விட வேறு யாரும் சிறந்தவர்கள் அல்ல.
மும்பையில் சிறந்த மகளிர் மருத்துவ நிபுணர்
டெல்லியில் சிறந்த மகளிர் மருத்துவ நிபுணர்
