৮ টি পুষ্টিকর খাবার যা আয়রণ বৃদ্ধি করে । 8 Best Iron Rich Foods in Bengali
ফেব্রুয়ারী 21, 2021 Lifestyle Diseases 2595 Views8 Best Iron Rich Foods in Bengali
৮ টি পুষ্টিকর খাবার যা আয়রণ বৃদ্ধি করে
আয়রন এমন একটি খনিজ যা অনেকগুলি গুরুত্বপূর্ণ কার্য সম্পাদন করে, এর প্রধান কাজ হলো রক্তের রক্তকণিকার অংশ হিসাবে অক্সিজেন বহন করে। এটি একটি প্রয়োজনীয় পুষ্টি, যার অর্থ আপনার এটি খাবার থেকে পাওয়া উচিত। দৈনিক মান 18 মিলিগ্রাম। মজার বিষয় হল, আপনার দেহে যে পরিমাণ আয়রন শোষণ করে তা আংশিকভাবে আপনি কতটা সঞ্চয় করেছেন তার উপর ভিত্তি করে। আপনার যে পরিমাণ প্রতিদিন খান প্রতিদিন ও যে পরিমাণ ক্ষয় হয় তার পরিমাণ প্রতিস্থাপন করতে খুব কম হলে আয়রনের অভাব দেখা দিতে পারে। আয়রনের ঘাটতি রক্তাল্পতা সৃষ্টি করতে পারে এবং ক্লান্তির মতো উপসর্গ দেখা দিতে পারে। মাসিক এ যে মহিলারা আয়রনযুক্ত খাবার গ্রহণ করেন না তাদের বিশেষত ঘাটতির ঝুঁকি থাকে। ভাগ্যক্রমে, আপনার প্রতিদিনের লোহার চাহিদা মেটাতে সহায়তা করার জন্য প্রচুর ভাল বিকল্প রয়েছে। এই নিবন্ধে, আমরা ৮ টি পুষ্টিকর খাবার যা আয়রণ বৃদ্ধি করে সম্পর্কে বলব যা আয়েরন বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে ।
৮ টি পুষ্টিকর খাবার যা আয়রণ বৃদ্ধি করে? (8 Best Iron Rich Food in Bengali)
আয়রন বাড়ানোর ডায়েটটি নীচে বিস্তারিত :
- পালং শাক আয়রন বাড়ায় – পালঙ্ক খুব কম ক্যালোরির এবং অনেকগুলি স্বাস্থ্য উপকার সরবরাহ করে। প্রায় 3.5 আউন্স (100 গ্রাম) কাঁচা শাকের মধ্যে 2.7 মিলিগ্রাম আয়রন বা 15% ডিভি থাকে। যদিও এটি নন-হিম আয়রন, যা খুব ভালভাবে শোষিত হয় না, পালং শাক ভিটামিন সি সমৃদ্ধ। এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ, ভিটামিন সি আয়রনের শোষণকে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে। পালং শাক ক্যারোটিনয়েড নামক অ্যান্টি অক্সিডেন্ট গুলিতেও সমৃদ্ধ যা আপনার ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে, প্রদাহ হ্রাস করতে পারে এবং আপনার চোখকে রোগ থেকে রক্ষা করতে পারে। (আরও পড়ুন – সবুজ শাকসব্জির উপকারিতা)
- শিমের উপকারিতা – শিম যেমন, কালো শিম, নেভি বিন এবং কিডনি বিনগুলি আপনার আয়রন গ্রহণ সহজেই বাড়াতে সহায়তা করতে পারে। আসলে, পাকা কালো শিমের আধ কাপ (86-গ্রাম) পরিবেশন করা প্রায় 1.8 গ্রাম আয়রন বা 10% সরবরাহ করে। শিম, ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়ামের একটি ভাল উৎস। আরও কি, গবেষণায় দেখা গেছে যে মটরশুটি এবং অন্যান্য ফলমূল ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে প্রদাহ হ্রাস করতে পারে। অতিরিক্ত ওজন, হ্রাস করতে সহায়তা করে। এগুলিতে দ্রবণীয় ফাইবারগুলির পরিমাণ খুব বেশি, যা পরিপূর্ণতার অনুভূতি বাড়াতে এবং ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে পারে। (আরও পড়ুন – কালো ছোলা উপকারিতা)
- রেড মিট – রেড মিট সন্তুষ্টিজনক এবং পুষ্টিকর। রেড মিট পরিবেশনকারী একটি 3.5-আউন্স (100-গ্রাম) এর মধ্যে 2.7 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা ডিভির ১৫%, মাংস প্রোটিন, দস্তা, সেলেনিয়াম এবং অনেক বি ভিটামিন সমৃদ্ধ। গবেষকরা পরামর্শ দিয়েছেন যে যারা নিয়মিত মাংস, হাঁস-মুরগি এবং মাছ খান তাদের লোহার ঘাটতি হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে। প্রকৃতপক্ষে, লাল মাংস সম্ভবত হিম আয়রনের সর্বাধিক সহজলভ্য উৎস, এটি রক্তাল্পতায় আক্রান্তদের জন্য এটি সম্ভাব্যভাবে একটি গুরুত্বপূর্ণ খাদ্য।
- কুমড়োর বীজ – কুমড়োর বীজ একটি সুস্বাদু, পোর্টেবল নাস্তা। কুমড়ো বীজের পরিবেশন এ 1 আউন্স (২৮-গ্রাম) মধ্যে 2.5 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা ডিভির 14%। এছাড়াও কুমড়োর বীজ ভিটামিন কে, জিঙ্ক এবং ম্যাঙ্গানিজের একটি ভাল উৎস । এগুলি ম্যাগনেসিয়ামের সেরা উৎস গুলির মধ্যে অন্যতম, যা অনেক লোকের মধ্যে কম। 1 আউন্স (২৮-গ্রাম) পরিবেশনায় ম্যাগনেসিয়ামের জন্য 40% থাকে যা আপনার ইনসুলিন প্রতিরোধের, ডায়াবেটিস এবং হতাশার ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে। সাহায্য করে
- তুর্কি মাংস – তুর্কি মাংস একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু খাবার। এটি আয়রনের একটি ভাল উৎস । তুর্কি মাংসে আয়রন থাকে, যা 8%। তুলনায়, একই পরিমাণে সাদা তুর্কি মাংসের পরিমাণ মাত্র 0.7 মিলিগ্রাম। তুর্কি মাংসে পরিবেশিত প্রতি 28 গ্রাম প্রোটিন এবং বেশ কয়েকটি বি ভিটামিন এবং খনিজগুলি উপস্থিত থাকে, যার মধ্যে জিঙ্কের 32% ডিভি এবং সেলেনিয়ামের 57% থাকে। তুর্কির মতো উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলি ওজন হ্রাসে সহায়তা করতে পারে কারণ প্রোটিন আপনাকে পূর্ণ বোধ করে এবং খাওয়ার পরে আপনার বিপাকের হার বাড়ায়।
- ব্রোকলি – ব্রকলি অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর। রান্না করা ব্রকলির পরিবেশনকারী 1 কাপ (156-গ্রাম) 1 মিলিগ্রাম আয়রন রয়েছে, যা 6%। আরও কী, ব্রকলির প্রতি পরিবেশন এ ভিটামিন সি, যা আপনার শরীরকে আয়রনকে আরও ভালভাবে শোষিত করতে সহায়তা করে। ফোলেটেও একই রকম পরিবেশন আকার রয়েছে এবং এটি 5 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে, পাশাপাশি কিছু ভিটামিন কে থাকে। ব্রোকোলি ক্রুশকারী উদ্ভিজ্জ পরিবারের একজন সদস্য, এতে ফুলকপি, ব্রাসেলস স্প্রাউটস, কলা এবং বাঁধাকপি অন্তর্ভুক্ত।
- ডার্ক চকোলেট – একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে কোকো পাউডার এবং ডার্ক চকোলেটটিতে অ্যাকারি বেরি এবং ব্লুবেরি থেকে তৈরি পাউডার এবং জুসের তুলনায় বেশি অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট কার্যকলাপ ছিল। অধ্যয়নগুলি আরও দেখিয়েছে যে চকোলেট কোলেস্টেরলের উপর উপকারী প্রভাব ফেলে এবং হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের জন্য আপনার ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে। তবে, সমস্ত চকোলেট সমান হয় না। এটি বিশ্বাস করা হয় যে ফ্ল্যাভানলস নামক যৌগগুলি চকোলেটের সুবিধার জন্য দায়ী এবং ডার্ক চকোলেটের ফ্ল্যাভানল সামগ্রী দুধ চকোলেটের তুলনায় অনেক বেশি।
- মাছের উপকারিতা – মাছ একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর উপাদান এবং টুনার মতো নির্দিষ্ট জাতগুলিতে লোহার পরিমাণ বিশেষত বেশি। প্রকৃতপক্ষে, 3 আউন্স (85-গ্রাম) ক্যানড টুনা পরিবেশন করতে প্রায় 1.4 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, প্রায় 8%। ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডযুক্ত, যা হ’ল স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলির সাথে বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারের সাথে যুক্ত। বিশেষত ওমেগা -৩ ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে, প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতে এবং স্বাস্থ্যকর বৃদ্ধি করে । মাছটিতে নায়াসিন, সেলেনিয়াম এবং ভিটামিন বি -12 সহ আরও অনেক প্রয়োজনীয় পুষ্টি রয়েছে। (আরও পড়ুন – মাছের উপকারিতা)
আপনার যদি আয়রনের ঘাটতি সম্পর্কে আরও তথ্যের প্রয়োজন হয় তবে General Physician সাথে যোগাযোগ করুন।
আমরা কেবল নিবন্ধের মাধ্যমে আপনাকে তথ্য দেওয়ার লক্ষ্য রাখি । আমরা কোনও উপায়ে ওষুধ, চিকিৎসার পরামর্শ দিই না। কেবল ডাক্তারই আপনাকে ভাল পরামর্শ দিতে পারে।
Best General Physician in Delhi
Best General Physician in Mumbai
