சிறந்தளவில் இரும்புச்சத்து நிறைந்த 8 உணவுகள் | The 8 best iron rich foods in Tamil

மார்ச் 15, 2021 Lifestyle Diseases 5237 Views

Share this post:

இரும்பு என்பது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் தேவையான, பல்வேறு வகையான தாதுக்களுள் ஒன்றாகும். உடலின் பல்வேறு அத்தியாவசிய செயல்பாடுகளைச் செய்ய இரும்புச்சத்து தேவைப்படுகிறது. இது சிவப்பு இரத்த அணுக்களின் (ஆர்.பி.சி) ஒரு பகுதியாகும், இது இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்கிறது. இரும்பு ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து என்பதால், இதனை நம் அன்றாட உட்கொள்ளும் உணவில் இருந்து பெற வேண்டும். சராசரியாக ஒரு நபருக்கு தினசரி, 18 மி.கி அளவில் இரும்புச்சத்து தேவைப்படுகிறது. ஒரு சுவாரஸ்யமான உண்மை என்னவென்றால், உடலில் உறிஞ்சப்படும் இரும்பின் அளவு, முன்பே உடலில் சேமிக்கப்பட்டிருக்கும் இரும்பின் அளவைப் பொறுத்தது. இரும்புச்சத்து உட்கொள்ளல், உடலின் செயல்பாடுகளுக்கு பயன்படுத்தப்படும் இரும்பின் அளவை விட குறைவாக இருக்கும்போது உடலில் இரும்புச்சத்து குறைபாடு ஏற்படுகிறது. இரும்புச்சத்துக் குறைபாட்டின் காரணமாக உடலில் இரத்த சோகையை ஏற்படுத்துகிறது, இதன் விளைவாக சோர்வு ஏற்படுகின்றது. மாதவிடாய் காலத்தில் பெண்களின் உடலில் இரத்தப்போக்கு இருப்பதால், பெண்கள் இரத்த சோகை அபாயத்தில் உள்ளனர், இது போன்ற சமயங்களில் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுப் பொருட்களை உட்கொள்ள வேண்டும். இன்றையப் பதிவின் மூலம், சிறந்தளவில் இரும்புச்சத்து நிறைந்த 8 உணவுகள் குறித்து அறிந்துக் கொள்ளுங்கள்.

சிறந்தளவில் இரும்புச்சத்து நிறைந்த 8 உணவுகள் யாவை? (What are the 8 iron rich foods in Tamil?)

பின்வருவன, நல்ல அளவில் இரும்புகளைக் கொண்ட உணவுப் பொருட்களாகும், அவை:

கீரை (spinach): கீரையில் அதிகளவில் ஆராக்கிய நன்மைகள் உள்ளன. மற்றும் இதில் குறைவான அளவிலேயே கலோரிகள் உள்ளன. சுமார் 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) கீரையில் 2.7 மில்லிகிராம் இரும்பு உள்ளது. கீரையில் இருக்கும் இரும்புசத்துக்களை உடலால் எளிதில் உறிஞ்ச முடிகிறது. கீரையில் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது, இது உடலில் இரும்புச்சத்து உறிஞ்சுதலை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. கரோட்டின் எனப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் கீரையில் காணப்படுகின்றன, இவை புற்றுநோயைத் தடுக்கின்றன, வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன மற்றும் கண்களை பராமரிக்கின்றன. ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான எண்ணெயுடன் கீரை மற்றும் பிற பச்சைக் காய்கறிகளை உட்கொள்வதன் மூலம், உடலில் கரோட்டினாய்டுகளை அதிகரிக்க இயலும். (மேலும் படிக்க – பச்சை காய்கறிகளின் நன்மைகள்)
பருப்பு வகைகள் (Legumes): கருப்பு அவரை, மொச்சக் கொட்டை, மற்றும் சிவப்பு காராமணி போன்ற பீன்ஸ்களில் இரும்புச்சத்து நிறைந்ததுள்ளது. அரை கப் கருப்பு அவரையில் (86 கிராம்) 1.5 கிராம் (10%) இரும்புச்சத்து உள்ளது. பருப்பு வகைகளில் ஃபோலேட், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவை போதுமான அளவில் உள்ளன. நீரிழிவு நோயாளிகளில் வீக்கத்தைக் குறைக்க இவை உதவுகிறது. இவை வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியால் (metabolic syndrome) பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு, இருதயம் தொடர்பான நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. பல்வேறு பருப்பு வகைகளில் கரையக்கூடிய ஃபைபர்கள் நிறைந்துள்ளன, இதில் குறைந்தளவிலேயே கலோரிகள் உள்ளன. மற்றும் இது உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது. (மேலும் வாசிக்க- கொல்லு பருப்பின் நன்மைகள்)
சிவப்பு இறைச்சி (Red meat): சிவப்பு இறைச்சி மிகவும் சத்தான உணவாகும் மற்றும் இது பலராலும் விரும்பப்படுகிறது. சுமார் 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) சிவப்பு இறைச்சியில் 2.7 மில்லி கிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது. மற்றும் இதில் புரதம், துத்தநாகம், செலினியம் மற்றும் வைட்டமின் பி நிறைந்துள்ளன. சிவப்பு இறைச்சியைத் தவறாமல் உட்கொள்ளும் நபர்களுக்கு இரும்புச்சத்து குறைபாடு குறைவாகவே உள்ளது, என்று சில ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. சிவப்பு இறைச்சி இரும்புச்சத்து மிக எளிதாக கிடைக்கக்கூடிய ஆதாரங்களுள் ஒன்றாகும் மற்றும் இது இரத்த சோகைக்கு நன்மை பயக்கிறது.
பூசணி விதைகள் (Pumpkin seeds): பூசணி விதைகள் மிகவும் சுவையாகவும் அளவில் சிறியதாகவும் இருக்கிறது. சுமார் 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) பூசணி விதைகளில் 2.5 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து மற்றும் 40% மெக்னீசியம் உள்ளது. பூசணி விதைகள் வைட்டமின் கே, துத்தநாகம் மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவற்றின் உறைவிடமாகும். இன்சுலின் எதிர்ப்பு, நீரிழிவு மற்றும் மனச்சோர்வு ஆகியவற்றின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் மெக்னீசியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் பூசணி விதைகளும் ஒன்றாகும்.
துருக்கிய இறைச்சி (Turkish meat): துருக்கிய இறைச்சியில் இரும்புச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் பி நிறைந்துள்ளன. அடர் நிறத்தில் காணப்படும் துருக்கிய இறைச்சியில் 8% இரும்புச்சத்து உள்ளது, வெள்ளை துருக்கிய இறைச்சியில் 0.7 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து மட்டுமே உள்ளது. அடர் நிற துருக்கிய இறைச்சியில் 32% துத்தநாகம் மற்றும் 57% செலினியம் உள்ளது. துருக்கிய இறைச்சி போன்ற அதிக புரதச்சத்து நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது. இது உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது.
ப்ரோக்கோலி (Broccoli): ப்ரோக்கோலியில் நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஏராளமான ஊட்டசத்து கூறுகள் நிறைந்துள்ளன. சுமார் 1 கப் (156 கிராம்) சமைக்கபட்ட ப்ரோக்கோலியில் 1 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து (6% இரும்பு) உள்ளது. வைட்டமின் சி உள்ளது, நாள் ஒன்றுக்கு ஒரு ப்ரோக்கோலியை உட்கொள்வதன் மூலம், நம் உடல் இரும்புச்சத்தை திறமையாக உறிஞ்சுகிறது. இது வைட்டமின் கே மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. ப்ரோக்கோலி க்ருசிஃபர் குடும்பத்தைச் சேர்ந்தது ஆகும், இதில் காலிஃபிளவர், களைக்கோஸ், வாழைப்பழம் மற்றும் முட்டைக்கோஸ் ஆகியவை அடங்கும்.
டார்க் சாக்லேட் (Dark chocolate): டார்க் சாக்லேட் மற்றும் பால் பவுடரில் அகாய் பெர்ரி மற்றும் அவுரிநெல்லிகளை விட அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் இருப்பதாக ஒரு ஆய்வு கூறுகின்றது. டார்க் சாக்லேட் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கிறது, இது மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதத்தின் அபாயத்தைத் தடுக்கிறது. அனைத்து வகைச் சாக்லேட்டுகளும் சரியானவை அல்ல. டார்க் சாக்லேட்டில் உள்ள ஃபிளவனோல்களே, இதன் ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு முக்கிய காரணமாகும். பால் சாக்லேட்டுகளைக் காட்டிலும் டார்க் சாக்லேட்களில் அதிகளவில் ஃபிளவனோல் இருக்கிறது .
மீன் (Fish): மீறல்களில் பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன மற்றும் டுனா போன்ற சில வகையான மீன்களில் அதிக அளவில் இரும்புச்சத்து உள்ளது. சுமார் 3 அவுன்ஸ் பேக் செய்யப்பட்ட டுனாவில் 1.4 மில்லிகிராம் (8%) இரும்பு உள்ளது. மீன்களில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, இவை ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கிறது. ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மூளையைப் பராமரிக்கின்றன, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் உடலின் வளர்ச்சி மற்றத்தை ஆதரிக்கின்றன. நியாசின், செலினியம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 ஆகியவையும் மீன்களில் நிறைந்துள்ளன. (மேலும் வாசிக்க- மீன்களின் நன்மைகள்)

இரும்புச்சத்து குறைபாடு தொடர்பான கூடுதல் தகவல்களை நீங்கள் பெற விரும்பினால், ஒரு பொது மருத்துவரைத் (General Physician) தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.

இந்தக் கட்டுரையின் மூலம் உங்களுக்கு தகவல்களை வழங்குவது மட்டுமே எங்கள் நோக்கமாகும். எந்தவொரு மருந்தையும், சிகிச்சையையும், அறுவை சிகிச்சையையும் நாங்கள் பரிந்துரைக்கவில்லை. ஒரு மருத்துவர் மட்டுமே உங்களுக்கு நல்ல ஆலோசனையை வழங்க முடியும். ஏனெனில், அவர்களை விட வேறு யாரும் சிறந்தவர்கள் அல்ல.